Comenzar a comer saludable es uno de los propósitos que muchas personas se plantean a inicio de año, pero que pocas lo logran. 

¡Pero no te preocupes! La Licenciada en Nutrición, María Alejandra Rivas Ordoñez, especialista en CIAM brindará algunos consejos para que puedas cumplir esa meta y que, en lugar de desmotivarte, te motives más, al ver cambios en tu cuerpo con sencillos pero grandes pasos. 

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1. ¿5 o 3 tiempos de comida?

Eso dependerá de tu condición, ya que, así como algunas personas comen 3 tiempos otras consumirán hasta 5 tiempos, pero tranquilo la clave está en el balance. 

Un plato saludable debe incluir vegetales, carbohidratos y proteínas, no necesariamente se debe consumir lo mismo, entre más variedad exista será mucho mejor. ¡Así que saca provecho en la temporalidad de las frutas y verduras! 

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2. ¿Planificas tus comidas? Si tu respuesta es no, comienza hoy 

Actualmente, existen varias aplicaciones que te ayudan a planificar tus menús semanales, ayudándote a organizarte mejor y dejar de improvisar durante el día. 

Al tener tu lista de menús semanales con antelación, podrás agregar los alimentos que más te gustan y disfrutarlos mejor.

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3. Controla los carbohidratos

Los carbohidratos son alimentos que brindan energía, por lo tanto, no deben eliminarse de la dieta diaria. Pero controlar las porciones y balancearlos será clave para llevar un estilo de vida saludable, ya que en este grupo se encuentra el pan, cereales, arroz, etc.

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Si te preguntas, ¿cuántos carbohidratos necesitas? 

La respuesta te la brindará un nutricionista, pues a partir de tus necesidades (peso, edad, etc.), así serán las porciones, no obstante, por lo general se deben consumir 2 porciones de carbohidratos en cada tiempo de comida. 

1. Deja las gaseosas o jugos atrás 

Las bebidas carbonatadas contienen altas dosis de azúcar entre otros ingredientes que hacen que se suba de peso de forma exponencial. Si eres de las personas que consume frecuentemente, trata de poco a poco eliminarlas de tu vida. 

Sustitúyelas por frescos naturales como la rosa de jamaica, tamarindo, limonadas, agua mineral y en el mejor de los casos por agua pura.

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2. Las frutas y verduras de temporada, tus mejores aliadas 

Enero es el mes de las frutas cítricas, además, en los comercios se pueden encontrar gran variedad de raíces y hojas verdes: 

• Frutas: kiwi, limón, mandarina, manzana, naranja, pera, piña, plátano, pomelo.
• Verduras: acelga, alcachofa, berenjena, calabacín, col, coliflor, espinacas, guisantes, lechugas, pimiento, puerro, repollo y zanahoria.

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3. Controla los productos procesados

Debido a las presiones del trabajo, puede que consumir alimentos procesados sea más fácil, pero si estás en camino de mejorar tus hábitos alimenticios, limitar los mismos será primordial. 

Este tipo de alimentos tienen altos componentes químicos que en exceso son dañinos para la salud. Para no hacer estos cambios de forma abrupta, cuando planifiques tus menús incorpora un día de consumo libre.

4. Sazona tus comidas sin productos procesados

• Eliminar los azúcares o consomés paulatinamente mientras tu cuerpo se adapta. 
• Sazonar las comidas con hierbas (orégano, epazote, tomillo, laurel, etc.) o productos de origen animal. 

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8. Limita el consumo de bebidas alcohólicas

Cuando se bebe alcohol el cuerpo recibe calorías vacías, aportando grasa del abdomen. Lo más recomendable es beber de manera eventual y con moderación: por salida, 2 copas máximo para los hombres y 1 para las mujeres. 

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9. Ejemplos de cómo debería ser una alimentación balanceada:

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Desayuno:

• Huevos en cualquier presentación (revueltos, duros o estrellados), una rodaja de pan integral, 1 taza de té y 1 porción de fruta.
• 1 trozo de queso panela, 1 tortilla, 1 taza de Incaparina y 1 porción de fruta.
• Salchichas de pavo con una rodaja de pan integral, 1 taza de yogur con fruta y 1 taza de té.

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Almuerzo:

• Pollo en tiras (preparación al gusto), completar con ensalada de vegetales y pasta.
• Carne (preparación al gusto), agregar vegetales cocidos y arroz.
• Pescado (preparación al gusto), agregar una ensalada de vegetales, sin aderezo en su lugar utilizar un poco de aceite de oliva, acompañado de puré de papa.  
• Las bebidas en los almuerzos pueden ser frescos naturales, agua mineral o agua y si se desea complementar con 1 o 2 tortillas.

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Cena:

• Atún con vegetales con galletas y 1 taza de té.
• Huevos en la presentación de su preferencia con frijol parado y 1 rodaja de pan integral.
• Salchichas de pavo con 1 tortilla de harina, se puede añadir vegetales a la elección.
• 1 taza de frijol, plátanos cocidos y 1 rodaja de pan integral.

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Refacciones:  

En las refacciones de la mañana se puede comer una fruta entera, semillas de marañón o maní,  un panqueque; evita los pasteles, crepas o alimentos con muchos azúcares.

Otras grasas buenas

• Aguacate
• Aceite de oliva
• Aceitunas

10. Evaluaciones  

Recuerda que estos son tips generalizados, si lo que buscas es la personalización, lo mejor que puedes hacer es consultar con un nutricionista quien te guiará en esta nueva etapa.

En CIAM contamos con profesionales en nutrición quienes evaluarán tu condición y estilo de vida (trabajo demandante, estudiante, enfermedades preexistentes, etc.) para darte un menú que se enfoque en tus necesidades y así lograr tus propósitos de año. ¡Así que no lo pienses más agenda tu cita hoy!

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